Kalp ve Damar Sağlığını Korumak İçin Bunlara Dikkat !
Uzm. Dyt. Elif Melek Avcıdursun, yeme alışkanlığını sağlıklı besinlerle birleştirerek hastalıkların önüne geçmeyi hedeflemektedir. Hangi besinlerden uzak durulmalı, hangi besinleri nasıl tüketmeli hepsini ayrıntılarıyla haberimizde açıkladı.
Türkiye İstatistik Kurumu’nun 2016 yılında açıkladığı istatistikler, Türkiye’de her 10 kişiden 4’ünün, kalp-damar hastalıkları nedeniyle yaşamını yitirdiğini göstermekte. Özellikle ailede kalp hastalığı öyküsü, cinsiyet, obezite, yüksek kolesterol, yüksek kan basıncı, diyabet gibi faktörler Kalp ve Damar hastalıkları için birer risk oluşturmaktadır. Hayvansal gıda tüketiminin, tuz tüketiminin, doymuş yağ alımının, yoğun enerji alımının alkol tüketiminin işlenmiş kırmızı et tüketiminin, düzensiz beslenmenin kalp ve damar hastalıklarıyla doğrudan ilişkili olduğu bulunmuştur.
1- Tuzu Sınırlayın
Günlük tuz tüketimi 3-5 gram kadar olmalı ve yemeklere ilave olarak tuz atılmamalıdır. Sodyum oranı yüksek işlenmiş hazır gıdalar tüketilmemelidir. Tuz kan basıncını artırarak tansiyon yüksekliğine sebep olur ve ilerleyen süreçte böbrek sağlığını olumsuz etkiler.
2- Hayvansal Gıdaları Azaltın
Kırmızı et yumurta sakatatlar yağlı etler tütsülenmiş ve işlenmiş et grupları doymuş yağdan & sodyumdan zengindir. Bununla beraber bu tür gıdaların haftada ikiden fazla tüketilmesi yine yağda pişirilmesi kolestrolü yükselterek damar tıkanıklıklarına kalp hastalıklarına ve çeşitli sağlık sorunlarına sebep olmaktadır. Aynı zamanda insülin direnci ve tip iki diyabet oluşmasına zemin hazırlar. Özellikle bu Gruptaki gıdalardan yağsız kırmızı etlerin tercih edilmesi ve ekstra yağ kullanılmadan pişirilmesi, Izgara yapılarak veya fırındanarak pişirilmesi daha sağlıklı olacaktır. Hayvansal et gruplarından özellikle balığın haftada en az iki gün tüketilmesi ile omega3 ihtiyacı karşılanır ve kalp koruyucu özelllik gösterir. Yine kümes hayvanlarının da yağsız kısımlarından tercih etmek (örneğin tavuk göğüs gibi) kaliteli protein almayı kolaylaştıracaktır.
3- Çay ve Kahve Tüketimine Dikkat
Günde dört kupadan fazla kahve tüketimi kalp damar sağlığını olumsuz etkileyebilmektedir kan basıncını yükselte bilmekte ve kolestrolü etkileyebilmektedir. Günlük ortalama beş fincan şekersiz açık ve limonlu siyah çay tüketimi kalp hastaları için yeterli olacaktır. Bitki çaylarından ihlamur papatya rezene veya beyaz çay tercih edilebilir.
4- Posa Alımını Artırın
Çözünür ve Çözünmez posta kaynaklarının kan kolestrol lipit düzeyleri üzerinde iyileştirici etkileri bulunmaktadır. Özellikle meyve ve sebze tüketiminin günlük en az beş porsyon olması hem hedeflenen posa tüketimini tamamlamaya yardımcı olmakta hem de gerekli olan antioksidanların alınmasını kolaylaştırmaktadır. Kuru baklagiller tam tahıllı ürünler çiğ kuruyemişler günlük Posa alımını desteklemektedir. Her gün bir avuç çiğ kuruyemiş haftada en az iki gün bir porsyon baklagiller ve günlük meyve sebze tüketimi ile 20 ila 35 gram posa tüketimi desteklenmelidir.
5- Sağlıklı Yap Kaynaklarına Yönelin
Hayvansal kaynaklı doymuş yağ tüketiminin günlük enerji alımının %5 ila 7 geçmemesi gerekmektedir. Doymuş yağlar yüksek kolestrol birikmesine ve kan lipit profilinin olumsuz görünmesine sebep olabilir. Özellikle HDL LDL kolestrol oranı doymuş yağ tüketimi ile birlikte Hedeflenenden uzaklaşmaktadır Bu da kalp krizi damar tıkanıklıkları vb Gibi sağlık sorunları beraberinde getirmektedir. Günlük ortalama 20 – 30 gram kadar zeytinyağ alımı kalp koruyucu özelliği gösterir. Bununla beraber yemekleri zeytin yağı ile pişirmek, salatalara zeytinyağ ilave etmek ve günlük beş adet zeytin tüketmek kalp sağlığını korumaktadır ve kötü kolestrol seviyesinin düşmesine yardımcı olmaktadır. Avakado zeytin yağı ceviz badem ve benzeri gibi yağ kaynaklar Günlük belirlenen sınırlarda tüketildiğinde kan basıncını düzenlemeye, kolestrolü azaltmaya ve lipit profilini iyileştirme yardımcıdır.
Akdeniz tarzı beslenme modeli ve DASH diyet yaklaşımı ile kalp hastalıkları önlenebilir bir sağlık sorunudur
Uzman Diyetisyen Elif Melek Avci Dursun